Regeneration nach dem Sport – bessere Fortschriftte durch optimale Erholung

Sport ist gesund – das wissen wir alle. Er hält uns jung und fit, stärkt unser Immunsystem und unseren gesamten Organismus und hilft, Krankheiten vorzubeugen. Doch Sport verlangt unserem Körper auch viel ab. Im Leistungssport ist es daher selbstverständlich, dass Regenerationszeiten strikt werden. Anders ließen sich Höchstleistungen nämlich gar nicht erzielen. Doch auch im Breitensport spielt Regeneration eine wichtige Rolle. Vernachlässigt man sie, kann es leicht dazu kommen, dass der eigentlich gesunde Sport sich nachteilig auf die Gesundheit auswirkt. In diesem Artikel widmen wir uns daher dem Thema Regeneration und geben Tipps, wie wir unseren Körper dabei unterstützen können.
Warum ist Regeneration wichtig

Damit unsere Muskeln arbeiten können, benötigt unser Körper den Energieträger ATP (Adenosintriphosphat), den er aus der Nahrung bezieht. In den Mitochondrien – den Kraftwerken unsrer Zellen – wird ATP in Energie umgewandelt und dem Körper zur Verfügung gestellt. Wenn wir Sport treiben, erhöhen wir den Energieumsatz und damit den Verbrauch von ATP enorm. Zusätzlich kommt es bei intensiver Belastung in den beanspruchten Muskelgruppen zu mikroskopisch kleinen Muskelfaserverletzungen, die der Körper ausgleichen muss.

Direkt nach der sportlichen Betätigung setzt daher die Erholungs- oder Regenerationsphase ein. Je nachdem wie intensiv die Belastung war, benötigt der Körper länger oder kürzer um vollständig zu regenerieren. Im Idealfall nutzt der Körper die Ruhephase aber nicht nur dafür, das Leistungsniveau wieder auf das ursprüngliche Level zu bringen, sondern steigert es im Verlauf der Erholung darüber hinaus. Muskeln wachsen, wir werden stärker und leistungsfähiger – diesen Vorgang nennt man Superkompensation.

Das bedeutet, Regeneration ist die Grundvoraussetzung dafür, dass das absolvierte Training umgesetzt wird. Während bei einer moderaten Belastung meist 12-24 Stunden als Regenerationszeit ausreichen, kann es bei intensivem Training bis zu 72 Stunden dauern bis die beanspruchte Muskelgruppe vollständig regeneriert hat. Was als moderates und was als intensives Training gilt, hängt natürlich stark vom Leistungsniveau und der körperlichen Beschaffenheit jedes Einzelnen ab.
Die Sache mit dem Muskelkater

Jeder hat schon einmal unter dem unangenehmen Gefühl der schmerzenden Muskeln gelitten. Doch ist Muskelkater nach dem Training immer ein Zeichen von Überbelastung? Nicht unbedingt. Denn er bedeutet lediglich, dass eine Muskelgruppe stärker beansprucht wurde als sonst. Verantwortlich für die Schmerzen sind die – weiter oben bereits angesprochenen – winzigen Risse im Muskelgewebe, die der Körper innerhalb weniger Tage vollständig ausgleicht. Während dieser Heilung wird das vorhandene Muskelgewebe aber nicht nur repariert, sondern verbessert – allerdings nur wenn der Körper die notwendige Zeit dafür erhält. Was auf alle Fälle vermieden werden sollte, ist eine neuerliche intensive Belastung der selben Muskelgruppe, während diese noch durch einen Muskelkater in Mitleidenschaft gezogen ist. Denn die Annahme, dass man die Muskelschmerzen einfach wegtrainieren kann, ist ein Mythos und schlichtweg falsch.
Optimale Regeneration – so unterstützt du deinen Körper

Obwohl Schlaf naturgemäß das beste Mittel zur Regeneration ist, bedeutet das nicht, dass wir am schnellsten regenerieren, wenn wir uns nach sportlicher Belastung oder bei Muskelkater so wenig wie möglich bewegen. Im Gegenteil, moderate Bewegung fördert sogar die Regeneration und hilft uns, lästigen Muskelkater schneller loszuwerden. Auch gegen eine Trainingseinheit ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Wichtig ist aber, dass dabei andere Muskelgruppen belastet werden als zuvor.

Eine sehr wirkungsvolle Methode um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen, ist das Ausrollen einzelner Muskelgruppen mit einer Faszienrolle. Durch das Rollen werden Verspannungen und Verklebungen im Bindegewebe gelöst und die Durchblutung gesteigert. Muskeln und Bindegewebe werden dadurch elastischer und schmerzhafte Verhärtungen können gelöst werden. Wer keine Erfahrungen mit der Faszienrolle hat, sollte sich von einem Masseur, Physiotherapeuten oder professionellem Trainer erklären lassen, wie sie am besten eingesetzt wird. Übrigens: Unter Experten wird dem Rollen heute ein größerer Effekt auf die Regeneration zugeschrieben als dem Stretching.

Auch die Ernährung spielt eine große Rolle bei der optimalen Regeneration bzw. generell beim Sport. Dabei sollte nicht nur auf eine ausreichende Zufuhr von (pflanzlichem oder tierischem) Eiweiß geachtet werden, sondern auch auf den erhöhten Bedarf von Aminosäuren und anderen Mikronährstoffen wie Magnesium, Kalzium, Zink, Eisen, Omega 3 Fettsäuren und Vitaminen.

Zu guter Letzt sollte man grundsätzlich nicht vergessen, seinem Körper auch Gutes zu tun, wenn er regelmäßig intensiv gefordert wird. Eine professionelle Massage, ein Saunagang oder eine sanfte Yogaeinheit sind eine wahre Wohltat für beanspruchte Muskeln und eine unterstützen den Körper optimal bei der Regeneration.